घर पर अच्छी बॉडी कैसे बनाएं? घर पर अच्छी बॉडी बनाने का तरीका

Ghar Par Acchi Body Kaise Banaye | Body Banane Ka Tarika

घर पर अच्छी बॉडी कैसे बनाएं? यह सवाल हर किसी के मन में रहता है। हर किसी के दिल में यह चाहत रहती है कि घर पर अच्छी बॉडी बनाने का तरीका मिल जाता, जिससे कि हम भी बॉडी बिल्डर बन जाते। आज हम बताने जा रहे हैं कि कैसे जल्दी सिक्स पैक एब्स प्राप्त करें। अगर आप दुबले-पतले हैं तो इस पोस्ट को नीचे तक पूरा पढ़ें। आपके दुबलेपन की समस्या को कुछ ही दिन में हमारे बताए गए उपाय से ठीक किया जा सकता है।

घर पर अच्छी बॉडी बनाने का तरीका | मसल्स बनाने के घरेलू टिप्स

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी है, उससे अधिक कैलोरी लेनी चाहिए। प्रोटीन टर्नओवर का समर्थन करने के लिए बड़े पैमाने पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको लगभग 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसे प्रशिक्षण के साथ बढ़ाया जा सकता है। इन आठ युक्तियों का पालन करके, आप अधिक कुशलता और तेज़ी से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे।

घर पर अच्छी बॉडी बनाने का तरीका

आपका शरीर हर हफ्ते लगभग 227 ग्राम मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, इसलिए यदि आप अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा भी प्राप्त करेंगे। हमारा सुझाव है कि प्रतिदिन अतिरिक्त 250 से 500 कैलोरी का सेवन करें। यदि आप आसानी से वसा प्राप्त करते हैं, तो सीमा के निचले स्थान पर बने रहें, और यदि आपको सामान्य रूप से वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है, तो सीमा के उच्च अंत का लक्ष्य रखें। मांसपेशियों के निर्माण और दुबले रहने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की सही मात्रा खोजने में विचार करें।

बॉडी बनाने के लिए कौन सा पाउडर पीना चाहिए?

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि व्यायाम करने के 15 से 20 मिनट पहले, उसके दौरान और एक घंटे के भीतर लीन प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के लाभ में सुधार करने में मदद मिल सकती है। चूंकि आप शायद जिम में स्टेक या चिकन ब्रेस्ट नहीं खाने जा रहे हैं, इसलिए वर्कआउट से पहले, दौरान या बाद में प्रोटीन ड्रिंक या सप्लीमेंट फायदेमंद हो सकता है, लेकिन यह जरूरी नहीं है।

दुबले पतले शरीर को मोटा कैसे बनाएं?

हालांकि, यह सब प्रोटीन के बारे में नहीं है। यह कई भोजन खाने के बारे में है जो आपके कैलोरी खर्च को पूरा करते हैं और आपको एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पोषण प्रदान करते हैं जो आपको मांसपेशियों के निर्माण, वसा खोने और मजबूत होने में मदद करेगा। घर पर अच्छी बॉडी बनाने और सही ट्रैक पर आने में आपकी सहायता के लिए यहां आठ सरल युक्तियां दी गई हैं …

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या खाना चाहिए?

1. मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए पौष्टिक नाश्ता करें

प्रोटीन और पौष्टिकता से भरपूर भोजन आपको तुरंत ऊर्जा देता है और आपको अपने अगले भोजन या नाश्ते तक पूर्ण रहने में मदद करता है। यह प्रवृत्ति भी निर्धारित करता है: यदि आपका दिन एक मजबूत और स्वस्थ नाश्ते से शुरू होता है तो आप स्वस्थ भोजन करेंगे। आपका सबसे अच्छा भोजन अगर आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो आमलेट, स्मूदी और पनीर हैं।

शरीर की बॉडी कैसे बनाएं?

2. हर तीन घंटे पर भोजन खाएं

सही समय पर सही चीज़ खाना आपके मसल मास को बढ़ाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। सबसे आसान तरीका है कि आप हमेशा की तरह अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं, कसरत के बाद भोजन के साथ, सोने से पहले और बीच में दो स्नैक्स के साथ खाएं। अपने भोजन का सेवन बढ़ाने से, इसका मतलब होगा कि आप भूखे नहीं रहेंगे, क्योंकि छोटे छोटे भोजन अधिक बार खाने से कुछ बड़े भोजन एक साथ खाने से बेहतर होता है। ऐसा करने से आपके पेट का आकार कम हो जाएगा। आप अधिक तेज़ी से भरा हुआ महसूस करेंगे और आपकी कमर कम हो जाएगी, जबकि आपकी भूख भी कम होगी। लंबे समय तक नहीं खाने से आप अगले भोजन में अधिक खा सकते हैं या वेंडिंग मशीन से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के साथ खुद को ऊपर उठा सकते हैं। इसलिए किसी भी प्रकार की लालसा को रोकने के लिए प्रतिदिन निश्चित समय पर भोजन करें और उस निश्चित समय पर आपका शरीर फिर से खाने के लिए भूखा हो जाएगा।

मांसपेशियों की ताकत कैसे बढ़ाए?

3. अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन अवश्य खाएं

मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 1 ग्राम प्रति 454 ग्राम शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए। यदि आपका वजन 91 किग्रा है तो यह 200 ग्राम / दिन है। इस राशि को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका प्रत्येक भोजन के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत खाना है। इसमें शामिल है:

शरीर में मांस बनाने के लिए क्या खाएं?

• लाल मांस। गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, आदि।

• मुर्गी। चिकन, टर्की, बतख, आदि।

• मछली। टूना, सामन, सार्डिन, मैकेरल, आदि।

• अंडे। कोलेस्ट्रॉल मिथकों पर विश्वास न करें। जर्दी खाओ।

• दूध से बनी हुई चीजें और दूध, पनीर, पनीर, क्वार्क, दही, आदि।

• मट्ठा जरूरी नहीं है लेकिन आसान पोस्ट वर्कआउट शेक के लिए बढ़िया है।

• मसूर या मसूर दाल, टोफू, बीज तथा मेवा जैसे शाकाहारी भोजन भी सेवन करें।

देसी तरीके से बॉडी कैसे बनाएं?

4. प्रत्येक भोजन के साथ फल और सब्जियां भी खाएं

फल और सब्जियों में से अधिकांश (सभी नहीं) कम कैलोरी वाले हैं: आप अपना पेट भरकर बिना चर्बी या वजन बढ़ाए खा सकते हैं। फल और सब्जियां भी विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती हैं जो पाचन में मदद करती हैं, लेकिन कुछ फलों की चीनी सामग्री की जांच करने के लिए सावधान रहें।

जिम करने के बाद कौन सा पाउडर पीना चाहिए?

5. अपने वर्कआउट करने के बाद ही कार्ब्स खाएं और प्रोटीन भी

जबकि आपको ऊर्जा के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है, अधिकांश लोग आवश्यकता से अधिक खाते हैं। केवल अपने कसरत के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन को सीमित करें।

• सभी भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं। इनमें मकई, गाजर और किशमिश के अपवाद के साथ साबुत अनाज की तुलना में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

• अन्य कार्ब्स केवल कसरत के बाद। यह है चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू, क्विनोआ, ओट्स आदि। सफेद कार्ब्स से बचें और साबुत अनाज खाएं।

6. स्वस्थ वसा खाएं

स्वस्थ वसा वसा हानि और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने वसा के सेवन को संतुलित करते हैं, हर भोजन के साथ स्वस्थ वसा खाते हैं और कृत्रिम ट्रांस-वसा और मार्जरीन से बचते हैं।

7. मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए पानी पिएं

जिम में ट्रेनिंग के समय पसीने के माध्यम से पानी की कमी का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को कम कर सकता है और इस प्रकार, यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद नहीं करेगा। पीने का पानी निर्जलीकरण को रोकता है, लेकिन भूख को भी रोकता है, क्योंकि खाली पेट आपको यह सोचने पर मजबूर कर सकता है कि आपको भूख लगी है।

8. समय का 90% संपूर्ण भोजन करें

वास्तव में आप जो परिणाम चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए और अपनी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा देने के लिए, आपके भोजन के 90% सेवन में संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

• कंप्लीट फूड या हाई प्रोटीन बैलेंस फूड ये असंसाधित और अपरिष्कृत (या थोड़ा परिष्कृत) खाद्य पदार्थ हैं जो अपनी प्राकृतिक अवस्था के यथासंभव करीब आते हैं। उदाहरण: ताजा मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, सब्जियां, दालें, फल, चावल, जई, क्विनोआ आदि।

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा, ट्रांस-वसा, नाइट्रेट्स, कॉर्न सिरप, सोडियम और अधिक रसायन होते हैं। उदाहरण: बैगेल्स, फ्रूट बार, अनाज, पिज़्ज़ा, कुकीज, सॉसेज, फ्रोजन मील, सप्लीमेंट्स।

शरीर की बॉडी कैसे बनाएं? बॉडी मसल बनाने का तरीका

घर पर अच्छी बॉडी बनाना और मसल्स मांसपेशियों का निर्माण आश्चर्यजनक रूप से सीधा और आसान तरीका है और इसके लिए किसी फैंसी जिम उपकरण की भी आवश्यकता नहीं होती है। इसके लिए बस थोड़ी सी मेहनत और नियमित रूप से कसरत करने की प्रतिबद्धता चाहिए। आप पेशेवर उपकरण या प्रतिरोध के बिना केवल इतना मजबूत Body and Muscles प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप कम खर्चीला और सुरक्षित बॉडीबिल्डिंग तकनीक की तलाश में हैं, तो घरेलू कसरत में मांसपेशियों की टोनिंग भी सही तरीके से हो सकती है।

बॉडी बनाने के लिए सबसे अच्छा तरीका कसरत

विधि 1

अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए Upper Body and Core : अगर आप अपने ट्राइसेप्स, कंधों तथा छाती को मजबूती प्रदान करना चाहते हैं तो इसके लिए नियमित रूप से पुश-अप्स करें। पुश-अप्स होम वर्कआउट की बेहतरीन कसरत हैं। सुनिश्चित करें कि इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपका फॉर्म बिल्कुल सही और अच्छा है। आपकी रीढ़ सीधी तथा आपके तल के अनुरूप होनी चाहिए एवं जो शिथिल नहीं हो। आपकी हथेलियां आम तौर पर आपके कंधों से थोड़ी दूर होती हैं। लेकिन आप बेहतर छाती कसरत के लिए व्यापक तथा बेहतर हाथ कसरत के लिए संकुचित भी हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त आपको बेहतर समग्र मांसपेशियों के सही विकास के लिए झुकाव और पुश-अप में मिश्रण करना चाहिए।

इनक्लाइन पुश-अप्स Incline push-ups

इनलाइन पुश-अप्स inline push-ups अलग-अलग प्रकार के मसल हेड्स पर बेहतर काम करते हैं। उन्हें करने के लिए बस अपनी दोनों बाहों को एक कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें और पुशअप्स चालू करें।

डिक्लाइन पुश-अप्स Decline Push Up

डिक्लाइन पुश-अप्स Decline Push Up के लिए विशेष आवश्यकता है कि आप अपने पैरों को अपने हाथों से 1-2 फीट (0.30–0.61 मीटर) ऊपर रखें। उसके बाद सामान्य पुश-अप्स करें। याद रखें कि अपना सिर ऊपर और रीढ़ को सीधा रखना चाहिए।

 प्रत्येक सेट आठ से बारह बार होना चाहिए। आप तीन सेट तक करने की कोशिश कर सकते हैं।

पाइक पुश-अप

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अपने कंधों और पीठ गे मसल्स को मजबूत बनाने के लिए दीवार के सहारे हैंडस्टैंड करें। हैंडस्टैंड बहुत लाभदायक बहु-मांसपेशी कसरत हैं। स्थिति में आने के लिए, दीवार पर अपनी पीठ के साथ झुकें। अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को धीरे-धीरे दीवार पर "चलें"। वहां से, संतुलन के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें, और धीरे-धीरे अपने सिर को जमीन पर कम करें। दस के तीन सेट प्राप्त करने का प्रयास करें।

यदि आप इसके लिए बहुत अधिक नर्वस हैं, तो अपने पैरों को अपनी जांघों और धड़ को किनारे पर लटकाकर टेबल पर रखें, ताकि आप अपने हाथों को जमीन पर रख सकें। फिर अपने सिर को नीचे की ओर सीधा रखते हुए एक पुश-अप करें। इसे अक्सर पाइक पुश-अप कहा जाता है।

घर पर ही बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज

घर पर अच्छी बॉडी बनाने के लिए कुछ आसान घरेलू एक्सरसाइज (Body Banane Ki Gharelu Exercise) जिसको बिना वेट या जिम के भी की जा सकती है

टहलना और दौड़ना Fast Walking And Running

घर पर बॉडी बनाने का पहला तरीका टहलना और दौड़ना (Benefits of Fast Walking And Running) हैं। आप घर की छत पर, बालकनी या फिर नीचे आसपास के मैदान या खुली जगह पर वॉक करने के साथ घर के पास वाले पार्क में भी दौड़ना और टहलना जारी कर सकते हैं। इन दोनों ही तरीकों से आप एक्टिव और स्वास्थ्य रहने के साथ अपने मसल्स भी स्ट्रांग बना सकते हैं।